Budowa masy mięśniowej u kobiet

Budowanie masy mięśniowej to domena mężczyzn. Treningi na masę, specjalistyczne diety i suplementacja – to temat, który wbrew pozorom dotyczy także i kobiet. Wiele świadomych Pań decyduje się zwiększyć swoją masę mięśniową, celem poprawy sylwetki.

Objętość tłuszczu jest około 3 razy większa od objętości mięśni. Oznacza to, że zwiększając swoją masę możemy jednocześnie optycznie wysmuklić swoją sylwetkę.

Budowanie masy mięśniowej – jak wygląda u kobiet?

Wiele kobiet całkowicie odrzuca możliwość chodzenia na siłownię, suplementację środkami na masę mięśniową, bo nie chcą być „napakowane”. Takie myślenie jest błędne. Stymulacja mięśni nie powoduje, że od razu urosną nam bicepsy jak u kulturystów. Trening na siłownii pomoże nam osiągnąć jędrną sylwetkę.

Stosując się do odpowiedniej diety i treningu na masę nasza sylwetka nie zwiększy swojej objętości. W zależności od planu treningowego, możemy:

  • zwiększyć krągłości w miejscach, które tego wymagają
  • spalić tłuszcz
  • rozbudować konkretne partie mięśni
  • uwidocznić mięśnie
  • ujędrnić ciało
  • odmłodzić wygląd

Wybór ćwiczeń na masę

Rozwój sylwetki kobiet, jak i mężczyzn może (ale nie musi) przebiegać w tym samym rytmie. Istotnym jest fakt, by skupić się na ćwiczeniach rozwijających mięśnie, a nie spalających tłuszcz. Spalanie tkanki tłuszczowej ma być tylko „efektem ubocznym”.

W tym artykule scharakteryzowaliśmy ćwiczenia złożone i ćwiczenia izolowane. Na początku sugerowalibyśmy rozwój harmonijny ciała (tj wykorzystanie ćwiczeń złożonych). Z czasem można dorzucić do planu ćwiczenia izolowane, celem rozwoju konkretnych partii mięśniowych.

Wbrew pozorom, aby trening był efektywny nie wystarczy porządnie się zmęczyć. Plan treningowy na masę jest bowiem bardzo specyficzny. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe, aniżeli dwie minuty. Liczba powtórzeń i serii zależy od wielkości grupy mięśniowej.

Plan treningowy na masę (SPLIT – trzydniowy)

Poniżej prezentujemy plan treningowy typu SPLIT (trening łączony). Zakłada on trzy treningu w ciągu tygodnia. Odstępy pomiędzy dniami treningowymi – minimum 24 godziny.

Dzień 1 (Klatka piersiowa, biceps, brzuch)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w dół) – 4 serie po 12 powtórzeń

Rozpiętki – 4 serie po 12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 8 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami siedząc (w oparciu o kolano) – 3 serie po 8 powtórzeń

Uginanie ramion w uchwycie typu młot, na modlitewniku – 3 serie po 8 powtórzeń

Spięcia brzucha (z obciążeniem) – 4 serie po 20 powtórzeń

Dzień 2 (Plecy, triceps, brzuch)

Martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie francuskie – 3 serie po 8 powtórzeń

Pompki szwedzkie – 3 serie po 8 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 3 serie po 8 powtórzeń

Unoszenie nóg wzdłuż tułowia – 4 serie po 20 powtórzeń

Dzień 3 (Nogi, barki, brzuch)

Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie po 12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń

Przysiady z wykrokiem z hantlami w rękach – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 8 powtórzeń

Szrugsy – 3 serie po 8 powtórzeń

Spięcia brzucha ze skrętem tułowia – 4 serie po 20 powtórzeń

Odżywki na masę dla kobiet

Suplementacja, a konkretniej – wzbogacenie diety odpowiednimi odżywkami na masę dostępna jest także dla kobiet.

Bez obaw – wzrost masy mięśniowej nie jest gwałtowny i można to jak najbardziej kontrolować. Z całą pewnością – suplementy na wzrost mięśni są doskonałą alternatywą dla spalaczy tłuszczu. Wszak, wzrost masy mięśniowej ujędrnia nasze ciało, a sam proces spalania realizowany jest podczas treningu (nie trzeba tego wspomagać).